Dieta mediterránea: un plan de alimentación saludable para el corazón

¿Listo para cambiar a una dieta más saludable para el corazón? Aquí le mostramos cómo comenzar con la dieta mediterránea.



Si estás buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea podría ser adecuada para ti; sobre todo, si padeces de condiciones como: altos niveles de colesterol en la sangre, enfermedad coronaria o cuentas con historial de enfermedades del corazón en tu familia. La dieta mediterránea combina los conceptos básicos de una alimentación saludable con los sabores tradicionales y los métodos de cocina del Mediterráneo.


¿Por qué la dieta mediterránea?


El interés por la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 cuando comenzó a observarse que la enfermedad coronaria causaba menos muertes en los países mediterráneos, como Grecia e Italia, versus en los Estados Unidos y el norte de Europa. Estudios posteriores encontraron que la dieta se asocia con factores de riesgo reducidos para enfermedades cardiovasculares.


La dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las “Pautas dietéticas para los estadounidenses“ para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas. También es reconocida por la Organización Mundial de la Salud como un patrón dietético saludable y sostenible y como un activo cultural intangible por la Organización Nacional de Educación, Ciencia y Cultura de las Naciones Unidas.

¿Qué es la dieta mediterránea?


La dieta mediterránea es una forma de comer basada en la cocina tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo. Si bien no existe una definición única de la dieta mediterránea, generalmente es rica en verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces y semillas, y aceite de oliva.

Los componentes principales de la dieta mediterránea incluyen:

  1. Consumo diario de vegetales, frutas, granos integrales y grasas saludables.

  2. Ingesta semanal de pescado, aves, frijoles y huevos.

  3. Porciones moderadas de productos lácteos.

  4. Ingesta limitada de carne roja.

  5. Otros elementos importantes de la dieta mediterránea son compartir comidas con familiares y amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y estar físicamente activo.



A base de plantas, no a base de carne


La base de la dieta mediterránea son las verduras, frutas, hierbas, nueces, frijoles y granos integrales. Las comidas se basan en estos alimentos a base de plantas. Cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos también son fundamentales para la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. En contraste, la carne roja se come solo ocasionalmente.

Grasas saludables

Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se comen en lugar de grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, que contribuyen a la enfermedad cardíaca.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasas añadidas en la dieta mediterránea. El aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas, que se ha encontrado que reducen el colesterol total y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo"). Nueces y semillas también contienen grasas monoinsaturadas.


Los peces también son importantes en la dieta mediterránea. Los pescados grasos, como el mackerel, el arenque, las sardinas, el atún blanco (albacore), el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación en el cuerpo. Los ácidos grasos Omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir la coagulación sanguínea y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.



¿Qué hay del vino?


La dieta mediterránea generalmente permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgos.


Comer al estilo mediterráneo


¿Interesado en probar la dieta mediterránea? Estos consejos lo ayudarán a comenzar:

  • Come más frutas y vegetales. Apunte de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras.

  • Opta por granos enteros. Cambie a pan integral, cereal y pasta. Experimente con otros granos enteros, como el bulgur y el farro.

  • Usa grasas saludables. Pruebe el aceite de oliva como reemplazo de la mantequilla cuando cocine. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, intenta sumergirlo en aceite de oliva con sabor.

  • Come más mariscos. Come pescado dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque frescos o llenos de agua son opciones saludables. El pescado a la parrilla sabe bien y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.

  • Reduce la carne roja. Sustituya la carne por pescado, pollo o frijoles. Si come carne, asegúrese de que sea magra y mantenga porciones pequeñas.

  • Disfruta un poco de lácteos. Coma yogur griego o bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.

  • Condiméntalo. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.

La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que cambian a este estilo de comer dicen que nunca comerán de otra manera.


Síguenos en nuestras redes Facebook e Instagram.

162 views

Contact Us

MAYAWEST Icon_Explore.png
MAYAWEST Icon_EAT.png
MAYAWEST Icon_Relax.png
MAYAWEST Icon_Services.png
  • White Facebook Icon
  • Instagram

© 2020 by INFIX LLC.